Kestävyys

Sydämesi on lihas aivan kuten hauiskin, joten sekin tarvitsee harjoitusta.

Sydänlihaksen vain unohtaa helposti, koska se on piilossa rintakehän sisällä. Sen olemassaolon huomaa ehkä vasta silloin, kun portaiden nousu tai jälkikasvun perässä juoksentelu pihalla hengästyttää yhtäkkiä yllättävän paljon.

Kestävyyden lisäämiseksi on tehostettava hengitys- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Kun hapenkuljetuselimistö on kunnossa, saat happea ja ravinteita kaikissa tilanteissa riittävästi. Tulet energisemmäksi, aineenvaihduntasi (ja samalla rasvan käyttö energianlähteenä) tehostuu, jaksat ponnistella pitkiäkin aikoja yhteen menoon je ennenkaikkea ehkäiset sydän- ja verisuonitautien vaaraa.

Sydän on kestävyysliikunnassa yleisimmin käytetty tehon mittari: se reagoi elimistön toimintaan ja sen muutoksiin jatkuvasti. Sydämen lyöntien määrä minuutissa eli syke auttaa kuntoilijaa löytämään kulloinkin sopivan rasitustason. Kuntoilussa käytetään erilaisia sykekäsitteitä, joista tässä yhteydessä tärkeimmät ovat MAKSIMI- ja HARJOITUSSYKE.

MAKSIMISYKE on sydämen suurin mahdollinen syke äärirasituksessa, ja se saadaan luotettavasti selville rasitustestillä. Käytännössä maksimisykettä arvioidaan kuitenkin erilaisilla kaavoilla, jotka toimivat suuntaa antavasti, ja joiden virhemahdollisuus yksilötasolla on melko suuri, jopa +/- 20 lyöntiä. Yleisimmin käytetty kaava lienee vähentää luvusta 220 oma ikä vuosina, eli 40-vuotiaan maksimisyke on noin 180 lyöntiä minuutissa. Maksimisyke (HRmax) on henkilökohtainen ja pitkälti perimän säätelemä: maksimisykkeen taso ei siis varsinaisesti kerro kunnosta. Maksimisykkeeseen ei voida vaikuttaa harjoittelulla, mutta harjoituksen vaikutuksesta työ, jota maksimisykkeellä pystytään tekemään, suurenee. Iän myötä maksimisyke laskee. Maksimisykkeellä saavutetaan maksimaalinen hapenkulutus VO2max, jota pidetään yleisesti parhaana aerobisen kunnon mittarina.

Useiden asiantuntijoiden mukaan syke tulisi aerobisessa liikunnassa nostaa HARJOITUS- eli TAVOITESYKEALUEELLE: noin 50-85 prosenttiin arvioidusta yksilöllisestä maksimisykkeestä. Liikunnan keston tulisi olla kerralla 15-60 minuuttia ja harjoituskertoja tulisi olla 3-5 viikossa. Suositeltavaa liikuntaa on kaikkia suuria lihasryhmiä kuormittava kestävyysliikunta, kuten juoksu tai pyöräily (esim. spinning). Myös aerobinen painoharjoittelu eri menetelmineen eli keveiden painojen nostaminen pitkinä sarjoina ja lyhyillä palautuksilla (tästä hyvänä esimerkkinä BodyPump), kehittää hapenottokykyä ja peruskestävyyttä.

Syke levossa (“LEPOSYKE”), eli henkilön alhaisin mahdollinen sydämen lyöntinopeus levossa. Leposyke on ihmisellä yleensä 30-90 lyöntiä per minuutti.

Aerobinen ja anaerobinen työ

Aerobisen työn aikana lihakset työskentelevä pääsääntöisesti rasvaa käyttäen ja maitohappopitoisuudet pysyvät kohtuullisella tasolla. Anaerobisen työn aikana lihakset käyttävät pääsääntöisesti hiilihydraatteja ja lihakset työskentelevät ilman happea. Maitohappopitoisuudet nousevat korkealle tasolle anaerobisen työn aikana ja lihastyötä ei pystytä pitämään yllä kuin muutamia minuutteja.

Anaerobinen kynnys

Aineenvaihdunnan taso, missä energian muodostus muuttuu aerobisesta anaerobiseen. Anaerobinen kynnys on se syketaso jolloin maitohappoa alkaa muodostua elimistöön nopeammin kuin elimistö kykenee sitä poistamaan. Lihastyötä ei pystytä pitämään yllä kuin muutamia minuuttia tämän syketason yläpuolella.

Aerobinen kynnys

Aineenvaihdunnan taso, millä energia tuotetaan pääsääntöisesti rasvoista. Tällä syketasolla vereen alkaa muodostua maitohappoa, mutta se kyetään vielä polttamaan pois. Aerobista lihastyötä pystytään periaatteessa jatkamaan niin kauan kuin energiaa riittää.

Harjoitus peruskestävyysalueella

Harjoituksen kuormittavuus on 40 - 60% maksimaalisesta hapenkulutuksesta, joka vastaa subjektiivisena tuntemuksena: puhe onnistuu hyvin, lievä hengästyminen, alimmainen paita kastuu hieman, ei merkittävää lihasväsymystä.

Useimmat liikunnan aikaansaamat positiiviset terveysvaikutukset saavutetaan juuri tällä kuormituksen tasolla. Heikkokuntoisten maksimaalinen hapenkulutus nousee. Tällä tasolla harjoittelu parantaa rasva- ja hiilihydraattiaineenvaihduntaa, pienentää riskiä sairastua mm. sepelvaltimotautiin ja sydän tai aivoinfarktiin sekä diabetekseen. Se ennaltaehkäisee myös osteoporoosia ja alentaa verenpainetta sekä vahvistaa lihaksia, luita ja jänteitä ja parantaa keuhkojen toimintaa. Peruskestävyysalue on tärkeä kuormitusalue painonhallinnassa.

Tämän alueen harjoittamisessa on sydänkomplikaatioiden ja rasitusvammojen riski hyvin pieni. Sopivia liikuntamuotoja ovat mm. kävely, pyöräily, uinti, soutu ja rauhallinen hiihto. Kotitöistä useat toiminnot palvelevat tämän kestävyysalueen kehittämistä. Tällaisia ovat mm. lumityöt, pihatyöt, metsätyöt, mattojen pesu, marjastus, metsästys ja kalastus, kaikki tietenkin sillä edellytyksellä että kuormitus nousee henkilön omalle peruskestävyysalueelle. Kävelyn kuormitus saadaan helposti peruskestävyysalueelle, ja ylikin, kun kävelysauvat otetaan käyttöön. Sauvojen käytön etuna on kasvaneen hapen/energiankulutuksen (10-25%) lisäksi myös parantunut tasapaino, rasitusvammojen väheneminen ja turvallisuus etenkin ikääntyneillä.

Harjoitus vauhtikestävyysalueella

Harjoituksen kuormittavuus on 60 - 80% maksimaalisesta hapenkulutuksesta, jossa puhe on vaikeaa, mutta onnistuu ja hengästyminen on lievää läähätystä, hiki alkaa valua kunnolla ja tuntee selvää lihasväsymystä. Tämän kuormitusalueen terveysvaikutukset ovat hyvin samanlaisia kuin peruskestävyysalueella (kts. edellä). Useimmat vaikutukset ovat kuitenkin merkittävästi tehokkaampia ja selvemmin havaittavia. Esimerkiksi maksimaalinen hapenkulutus (VO2max) kehittyy hyvin tehokkaasti ja verenpaine normalisoituu. Vauhtikestävyysalueella harjoittelu vähentää ylimääräisen rasvakudoksen määrää ja veren kolesterolipitoisuus alenee sekä hyvän kolesterolin (HDL) osuus kasvaa. Myös keskittymiskyky ja stressinsietokyky paranevat.

Rasvojen ja hiilihydraattien käyttö lihasten energialähteenä tehostuu, hapen luovutus kudoksille tehostuu ja hiussuonten määrä lihaksistossa lisääntyy. Veritilavuus kasvaa ja hemoglobiinin määrä veressä kasvaa. Sydämen koko, iskutilavuus sekä keuhkojen kapasiteetti kasvavat sekä leposyke alenee. Ennen kaikkea maksimaalinen hapenkulutus (VO2max) kehittyy hyvin tehokkaasti. Hitaat lihassolut vastaavat pääasiassa lihastyöstä. Hiilihydraatit lihastyön energianlähteenä 50-80 %:sesti, jolloin energiantuottotapa on aerobinen. Maitohapon muodostus kasvaa huomattavasti verrattuna lepotasoon. Elimistö pystyy estämään maitohaposta johtuvan happamuuden nousun.Vauhtikestävyyden ylärajoilla nopeiden lihassolujen käyttöönotto lisääntyy ja veren maitohappopitoisuus nousee voimakkaasti, jolloin elimistö ei enää pysty estämään happamuuden lisääntymistä. Saavutetaan anaerobinen kynnys. Lihakset väsyvät lopullisesti, mikäli kuormitusta jatketaan.

Tämän kuormitusalueen harjoitukset ovat kestoltaan keskimäärin 15-60 min. Sopivia liikuntamuotoja ovat esim. tehokas sauvakävely, hölkkä, vauhdikas pyöräily, uinti ja murtomaahiihto sekä erilaiset pallopelit kuten sulkapallo, tennis, jalkapallo, koripallo jne. Lihasten ja maksan täydet hiilihydraattivarastot riittävät noin tunninpituiseen kuormitukseen.Hiilihydraattivarastojen “tankkaus” on tärkeää kestävyysurheilijoille sekä ennen kuormitusta että sen aikana. Rasvojen käyttö lihasten energialähteenä on absoluuttisesti mitattuna korkeimmillaan tällä kuormitusalueella. Lisäksi varastorasvat eivät ehdy pitkissäkään liikuntasuorituksissa.

Sydänkomplikaatioiden riski on edelleen pieni, vaikkakin suurentunut verrattuna peruskestävyysalueen kuormitukseen. Samoin liikuntavammojen riski kasvaa suorassa suhteessa kuormituksen kasvuun.

Anaerobinen harjoittelu

Harjoituksen kuormittavuus on 80 - 100% maksimaalisesta hapenkulutuksesta, jolloin ei pysty kunnolla puhumaan ja hengästyminen on hyvin voimakasta. Hikoilu on myös voimakasta ja seuraa pikainen uupuminen.

Anaerobinen harjoittelu on tehokas maksimaalisen hapenkulutuksen nostaja. Terveysvaikutusten määrä ei käytännössä enää lisäänny eikä terveydentilan laatu parane. Liian kovat harjoitukset suhteessa riittämättömään lepoon kääntyvät suorittajaansa vastaan.

Anaerobinen harjoittelu parantaa tehokkaasti maksimaalista hapenkulutusta ja parantaa tehokkaasti anaerobista (hapetonta) kestävyyttä. Se parantaa tehokkaasti myös lihasten maitohaponsietokykyä ja nostaa anaerobista kynnystä lähemmäs henkilön maksimisykettä, jolloin henkilö pystyy tekemään aerobista “työtä” korkeammilla sykkeillä, teholla ja nopeudella ylittämättä anaerobista kynnystä. Lihastyöhön otettu käyttöön sekä nopeat että hitaat lihassolut. Energia muodostetaan 80-90 %:sesti hiilihydraateista.

Harjoitukset ovat yllensä intervallityyppisiä tai kovatehoisia tasavauhtisia kuormituksia ja harjoituskerta kestoltaan 5-30 min. Maksimialueen kuormituksessa on aina akuutti vammautumisriski ja suurentunut sydänperäisten komplikaatioiden (infarkti) riski. Tämän alueen kuormitusta suositellaan itse asiassa vain terveille kilpakuntoilijoille ja urheilijoille. Tarkkaile oman elimistösi “Statusta”, ja varo joutumasta liikunnan kanssa ylikuormitustilaan. Muista oikea levon ja kuormituksen suhde. Terve keho tehdään liikunnan oikealla määrällä ja teholla yhdistettynä mieluisaan liikuntamuotoon sekä riittävällä levon määrällä.

Harjoittelematon henkilö uupuu 1-2 minuutissa kuormittaessaan itseään anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Pisimmillään puhtaasti anaerobista työtä pystytään ylläpitämään n. 7 minuutin ajan. Liiallinen harjoittelu saa aikaan samanlaisia oireita kuin liian vähäinen harjoittelu.